Você sabe qual é o papel do alongamento na prevenção de dores lombares?
Devido à evolução e à chamada era da informática, grande parte das pessoas permanece muito tempo sentada à frente de computadores, ou carregando peso, levantando-se e abaixando-se de forma incorreta, sem orientação ou cuidado.
Todas essas pessoas acabam tendo seus corpos prejudicados. Por isso é comum encontrar tanto crianças quanto idosos em clínicas de Fisioterapia com problemas de coluna, diminuição de mobilidade articular, dores e, principalmente, encurtamento muscular, envolvendo os músculos posteriores das pernas e quadril.
Atualmente, grande parte da população sofre de disfunções na coluna vertebral, devido à má postura e especialmente pela falta de alongamento da musculatura que envolve toda a parte posterior das pernas e quadril.
Lombalgia
Um dos problemas que podem surgir é a lombalgia, que ocorre na altura da coluna lombar e no quadril, irradiando para outras partes do corpo e causa muita dor, podendo levar à incapacidade de se movimentar e mesmo de trabalhar.
Uma técnica utilizada para prevenir as dores da lombalgia e obter um aumento da amplitude no movimento das pernas é o alongamento dos músculos da parte inferior da coxa.
Alongamento na prevenção de dores lombares
O alongamento na prevenção de dores lombares deve ser feito na parte posterior da coxa porque é ali que todas as musculaturas estão interligadas:
Músculos da panturrilha: que saem do tornozelo e se encaixam no joelho;
Músculos da parte posterior da coxa: que vão do joelho até o quadril;
Músculos da lombar: que saem do quadril e vão até a coluna;
Músculo principal: que é a união de alguns músculos, chamado de ísquio-tibial.
Benefícios do alongamento na prevenção de dores lombares
O alongamento, realizado diariamente, torna-se um grande aliado na melhora da qualidade de vida, tanto nos aspectos funcionais, relacionados à dor, quanto nos aspectos emocionais.
Atua na diminuição do estado de contração do músculo, no encurtamento e na contração involuntária do músculo, o que ajuda a evitar lesões musculoesqueléticas.
Isso mostra como é importante a prática do alongamento muscular, a fim de que não surjam desconfortos ou dores e de proporcionar qualidade de vida funcional e mental ao indivíduo.
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Dicas de alongamento para prevenção de dores lombares
Ombros
Com as costas retas, de pé ou sentado, posicione uma das mãos entre o ombro oposto e o pescoço. Puxe a região para cima, como um grande beliscão e faça círculos com esse ombro. Repita 10 vezes nos sentidos horário e anti-horário, nos dois ombros.
Musculatura posterior do corpo
Em pé, com os pés paralelos e joelhos relaxados, entrelace as mãos atrás da cabeça. Leve-a para frente e para baixo, fazendo um enrolamento da coluna cervical, sempre mantendo uma distância entre queixo e peito.
Desça o corpo lentamente. Quando os cotovelos chegarem na altura do quadril, solte as mãos em direção ao chão. Permaneça na posição por 30 segundos e volte devagar.
Cervical
De pé ou sentado, com a postura ereta, flexione o cotovelo e coloque a mão esquerda do lado direito da cabeça, inclinando e puxando-a levemente para o lado do braço, a fim de alongar a cervical. Permaneça na posição por 30 segundos e repita do outro lado.
Tendões das pernas
Em pé, apoie um antepé sobre um livro ou tijolo, com o calcanhar apoiado no chão, alinhado com o dedão.
Dê um passo à frente com o outro pé, do tamanho que o alongamento da perna no tijolo permitir. Mantenha o joelho da frente um pouco dobrado e o corpo alinhado num bom eixo.
Conte 30 segundos, repita mais duas vezes e faça com a outra perna.
Musculatura anterior do tronco
Deite-se de barriga para baixo, sobre o abdômen e apoiando nos antebraços. Erga-se estendendo as costas. Permaneça na posição e depois deite-se novamente. Descanse e repita mais duas vezes.
Quadril
Deite-se de barriga para cima e com as pernas dobradas. Cruze uma perna sobre a outra. Puxe com as duas mãos o joelho no qual o pé está apoiado, até sentir alongar a região do glúteo. Conte 30 segundos, descanse e repita. Faça três vezes, intercalando os lados.
Lombar
Deite-se de barriga para cima com o corpo todo estendido, puxe uma das pernas para encostá-la no peito. Segure por 30 segundos e depois repita com a outra perna.
Coluna dorsal
Na posição de quatro apoios, leve a cabeça para baixo para encostar o queixo no peito e, ao mesmo tempo, curve as costas para cima. Segure por 20 segundos e volte à posição inicial.
Lembre-se sempre de respeitar seu corpo, encoste o queixo no peito apenas se conseguir.
E em caso de dor na coluna, o ideal é procurar por um especialista para receber um diagnóstico mais preciso, a fim de direcionar o tratamento.
Quer saber mais ou ficou com dúvidas sobre o papel do alongamento na prevenção de dores lombares? Deixe seu comentário. Será um prazer ajudar!
*Este conteúdo foi publicado em outubro de 2010 e atualizado em abril de 2024.
Elimine a dor nas costas e desconforto na coluna
