Idoso na quarentena: terceira idade deve se manter ativa durante pandemia

Para se manter em movimento, é importante que pessoas da terceira idade busquem atividades em grupo, mas com a pandemia, é necessário que permaneçam em casa. Entretanto, para o idoso na quarentena, a prática regular de exercícios físicos, associada a uma alimentação saudável, é de extrema importância para que essas pessoas garantam a manutenção da massa muscular e da força muscular, possam assegurar melhor qualidade de vida e a independência nas tarefas do cotidiano.

Especialistas orientam que a atividade física seja realizada por, pelo menos, 150 minutos semanais, podendo ser divididos em duas ou três vezes por semana, ou até mesmo diariamente.

Prevenção de doenças

As atividades ajudam a prevenir risco de doenças comuns nesta faixa etária como diabetes, hipertensão arterial, doenças cardíacas, osteoporose, hérnias de disco, tendinites, bursites e osteoartrite, auxiliando nos tratamentos para insônia, depressão e ansiedade.

Desta forma, selecionamos um conjunto de exercícios físicos e respiratórios, com o objetivo de manter ou melhorar a funcionalidade e bem-estar, além de retardar ou evitar complicações para o idoso na quarentena.

Para uma boa conduta, as atividades devem ser mescladas entre exercícios respiratórios, alongamentos e força muscular, não necessitando que sejam feitos todos de uma vez. 

Também é importante sempre buscar a orientação de um profissional – seja um educador físico ou fisioterapeuta – para definir os melhores exercícios a cada idoso, de acordo com sua condição física e, sempre que possível, acompanhá-lo no momento da execução dessas atividades.

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1. Exercícios Respiratórios

Os exercícios respiratórios têm como objetivo ativar a musculatura respiratória, aumentar a expansão pulmonar e evitar acúmulo de secreções, além de ajudar no controle da ansiedade e relaxamento. Eles podem ser realizados em uma série de 10 repetições.

Exercício 1- Padrão Diafragmático

Assopre o ar para esvaziar os pulmões, iniciando o exercício. Puxe o ar profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões, e empurrando a barriga para frente, solte o ar pela boca longamente, franzindo os lábios e encolhendo a barriga.

Exercício 2- Respiração associada ao movimento

A pessoa deve sentar-se com as mãos nos joelhos. Ao encher o pulmão de ar, elevar os braços acima da cabeça, e ao soltar o ar, abaixar os braços. Para melhorar o equilíbrio e a concentração, o exercício deve ser feito lentamente e olhando para um ponto fixo. Se não for possível realizar o exercício sentado, pode iniciar deitado.

Exercício 3- Selo d’água

Encher uma garrafa de 500 ml de água, ou um copo com tampa – quanto mais cheio, maior a resistência –  e fazer uso de um canudo. Puxar o ar pelo nariz e assoprar o ar pela boca e no canudo, de forma lenta e constante.

Existem equipamentos que podem auxiliar nos exercícios respiratórios. Entretanto, estes devem ser indicados por profissionais, através de recomendação médica, por apresentarem diferentes níveis de força, como os Incentivadores Respiratórios Respiron, Exercitadores Respiratórios Coach e Exercitador Respiratório Acapella.

2. Exercícios de alongamento muscular

Os alongamentos musculares têm a finalidade de melhorar a qualidade de vida, dando maior flexibilidade, preparando a musculatura e mantendo a integridade articular. Confira alguns alongamentos.

Exercício 1

Puxe a cabeça para um lado e depois para o outro, permanecendo ao menos 10 segundos de cada lado, para alongar o pescoço.

Exercício 2

Puxe um braço pela frente do corpo com a ajuda da outra mão. Repita com o outro braço, permanecendo na posição pelo menos 10 segundos em cada lado.

Exercício 3

Estenda o braço e puxe a mão virada para cima e depois virada para baixo, durante 10 segundo cada. Em seguida, leve as mãos para frente como se quisesse tocar a parede, durante mais 10 segundos.

Exercício 4

Estique os braços para trás, entrelaçando as mãos e conte 10 segundos.

Exercício 5

Estenda os braços para cima. Pode-se utilizar uma parede como apoio. Permaneça assim durante pelo menos 10 segundos.

Exercício 6

Segure com a mão direita o tornozelo direito durante 10 segundos, depois faça o exercício com a outra perna durante 10 segundos também.

Para auxiliar no alongamento muscular, é possível contar com Rampas para Alongamento Baixa e Alta; Faixas Elásticas de resistências Leve, Média, Forte e Superforte; Over Ball, Fita de Alongamento e Super Band.

3. Exercícios de Força Muscular para idoso na quarentena

Com o objetivo de manutenção ou melhora da massa muscular e força, assim como prevenção da integridade do osso e articulação e consequente melhora da funcionalidade, o exercício de força muscular é fundamental para o idoso.

Devem ser realizadas séries de 10 repetições e, conforme a adaptação muscular, pode-se aumentar para duas vezes de 10 e, consecutivamente, três vezes de 10 repetições.

Exercício 1- Elevação da perna reta

Posição inicial: deitado barriga para cima, com um joelho flexionado e o outro estendido. Movimento: elevar 10 vezes a perna que está estendida, sem flexionar o joelho.

Exercício 2- Exercício de sentar e levantar

Posição inicial: sentado na cadeira, com as mão na cintura ou a frente. Movimento: concentrar a força nas coxas e nos glúteos, levantar 10 vezes sem que o joelho passe da linha dos dedos dos pés.

Exercício 3- Exercício de levantar o quadril

Posição inicial: deitado com os joelhos flexionados. Movimento: descarregar o peso nos pés e elevar o quadril por 10 vezes .

Exercício 4- elevação dos calcanhares

Posição inicial: em pé, com as mãos apoiadas na mesa ou na parede. Movimento: elevar os calcanhares por 10 vezes.

Existem ainda equipamentos que podem ajudar na realização de exercícios de força muscular, como Bola com Extensor; Bolas Suíças; Minibikes para pés e braços; Caneleiras;  Faixas Elásticas de resistências Leve, Média, Forte e Superforte; Exercitador de Dedos; Tubing Elástico e Massa de Silicone.

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Ficou com alguma dúvida sobre como a terceira idade deve ser manter ativa durante a pandemia ou tem alguma dica para o idoso na quarentena? Compartilhe com a gente, deixando seu comentário!